年纪轻轻膝盖就“报废”了？如何呵护你的膝关节健康？

有些人年纪轻轻，膝盖却已经“老了”！每每运动过后，膝关节就会出现疼痛、酸软、活动时弹响、雨天酸胀等问题。

今天是世界骑行日，世卫组织表示，安全的步行和骑行基础设施也是扩大卫生公平的途径。对于无力承担私家车的城市最贫困居民而言，步行和骑行可在为其提供一种交通方式的同时，降低心脏病、中风、某些癌症和糖尿病的患病风险，甚至可以减少死亡风险。

许多人在骑行、爬山、长跑等运动后会膝关节疼痛，究其根源，问题出在软骨和滑液。

一个动作自测膝关节健康

在没有任何负重，不借助外力的情况下，单腿站立，膝盖微曲。另一只腿向前伸直，脚尖略高于地面。

保持这一体势，然后身体尽量往下蹲。过程中尽可能保持身体平衡。保持几秒钟，再站立，回到初始站立姿势。

注意下蹲过程中，膝关节是否有痛感，有疼痛就意味着关节损伤，需尽早就医。

注：如因身体平衡性不佳，导致动作无法连贯完成，或下蹲过快，关节出现酸胀现象，都是正常的。

膝关节是人体最复杂的关节，同时也是“一次性消耗品”！随着年龄增长，关节软骨及半月板开始退化，关节滑液分泌减少，润滑功能减弱。运动中，膝关节受到摩擦以及屈曲旋转扭力比较大，造成肿胀及疼痛。

一、六招延缓关节软骨损伤

补充葡萄糖胺

30岁之前软骨具备再生能力，损伤后一般可修复，30岁之后，软骨因生理性变薄，50岁以后，受损的软骨几乎不可自行修复。

葡萄糖胺是人体组织中的胺基酸单糖，它是软骨基质及关节液的主成分之一，具有抗氧化及抗发炎作用，人体可以自行生成，还可以提供关节保护，但随着年龄增长，体内葡萄糖胺合成速度不及消耗速度，会因缺乏葡萄糖胺造成关节退化与磨损。>>> 详解葡萄糖胺与骨关节健康的关系

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补充OMEGA-3脂肪酸

Omega-3不饱和脂肪酸可辅助关节腔内润滑液形成。

油性鱼类可以帮助缓解关节疼痛，因为它含有丰富的ω-3多不饱和脂肪酸。“鱼油已经被证明具有抗炎作用并可减轻疼痛，特别是针对那些患有类风湿性关节炎的人。

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一般建议应该每周吃一到两份鱼肉。油性鱼类包括鲭鱼、鲑鱼（三文魚）和金枪鱼（不是罐装金枪鱼）。如果不喜欢鱼或患痛风性关节炎需要限制摄入量，可以用纽崔莱深海鱼油胶囊替代，可以减轻膝关节骨关节炎患者的疼痛，并改善患者的心脏健康。>>> 一个小视频，教你如何科学挑选深海鱼油？

补钙和维生素D

想要保护膝关节，补钙也非常重要。当骨质疏松时，关节容易患病。
牛奶及豆制品，钙含量丰富，利用率又高，应注意补充。虾皮、芝麻酱、海带、核桃、瓜子、土豆等，可增加钙质摄入，也有利于膝关节的保护。👉多一些户外活动，还要注意增加维生素D，提高钙的吸收率，让吃进去的钙能为骨所用。>>>否需要补钙？如何科学补钙？带你看数据！

摄入蛋白质

骨质主要由钙和胶原蛋白组成，胶原蛋白的流失和缺乏，会造成补钙吸收效果的不理想，使补钙难以达到最科学状态，只有在保证体内胶原物质充实有效的前提下，骨骼健康问题才可以得到真正的改善和解决。 👉 建议蛋白质摄入量按每千克体重0.8~1克计算，首选牛奶和鸡蛋食用；糖尿病饮食标准中蛋白质摄入量应当占总热量的12%-20%，其中2/3可从豆类、豆制品和粗粮中摄取，其余1/3应为可选优质动物蛋白。>>>想补蛋白质，又担心脂肪摄入过多？如何科学补充优质的蛋白质？

增加膳食纤维

丰富的膳食纤维可减轻关节炎症，缓解疼痛。早餐吃全麦面包、用杂粮、粗粮饼干做零食等，轻松补充谷物。

波士顿塔夫茨大学弗里德曼营养科学与政策学院及老年人营养研究中心的Zhaoli Dai博士曾表示，富含纤维的植物性饮食明显有益健康，可降低胆固醇、控制血糖和体重，还有消炎功效。 

肥胖和炎症都是关节炎的致病因素，改变膳食结构、增加纤维摄入，即可缓解膝关节炎症状。此外，膳食纤维也有益于肠道中益生菌的生长，肠道菌群也有消除炎症的功效。>>> 肠道健康 | 人体70%的免疫系统“活”在肠道中

远离烟酒

抽烟喝酒会是关节的潜在“杀手”。

烟草中的尼古丁可使血管壁的通透性发生改变、造成动脉硬化，使蛋白质、钙、磷的有效利用率降低；其他有毒物质可增加血液酸度、促进骨骼溶解

而酒精进入人体后需要肝脏解毒代谢，长期大量饮酒（每天饮酒150克以上），不仅会增加肝脏负担、损害肝细胞，使肝功能下降，还可引发机体营养代谢失衡，从而减少维生素D合成、抑制肠道对钙和维生素D的吸收，使骨钙大量“迁移”和尿排钙量大幅度增加，导致骨骼严重缺钙；酒精还直接抑制成骨细胞人骨生长因子和性腺功能，这都可导致骨质疏松或加重病情，使骨折危险性增加。

二、膝关节的损伤信号

膝关节损伤早期时，通常不红不肿，平时走路也无异常表现，但如果出现以下情况，就要当心了。

1、下楼梯痛

上下楼梯时，膝关节要克服身体重力和运动冲击力，再加上关节需要反复弯曲、伸直，髌骨负重明显增加，机械性磨损加重，刺激到软骨下的神经末梢，让人感到疼痛。>>>关节痛，千万别忍！延误治疗可能会致残！

2、按压痛

关节有按压疼痛时，说明软骨表层已经发生退化，关节处受到外力按压时，软骨缓冲作用减小，对髌骨的保护作用下降，造成疼痛。

3、晨僵

如果早晨刚醒，膝关节一弯曲就会疼痛，但随着活动量的增加，疼痛又会渐渐消失。而这类疼痛，常出现在膝关节退行性病变的初期。

4、走路卡壳

随着年龄增加，膝关节周围的肌肉力量下降，会导致无力和活动困难，甚至出现走路时卡壳的现象。

5、怕冷

关节退化的时候，遇到寒冷，血管收缩，血液循环变差，往往使疼痛加重，故在天气寒冷时应注意保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受凉。

三、4种行为让软骨提前报废

1、负重过大

体重增加，下肢关节承重的压力也会增加，引起体位、步态变化，加速软骨磨损。

肥胖是骨关节炎的危险因素，胖人应该警惕骨关节炎。现代流行病学研究发现，肥胖引起的骨关节炎主要影响到膝关节，其次可影响髋关节及手指关节等。美国研究表明，控制体重可以缓解膝关节炎患者的症状，如果患者体重减轻6.8公斤，关节伤痛将降低一半。

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2、运动过量

关节用得太勤，容易导致机械性磨损，破坏软骨。

持续过量的运动，会引起关节疼痛，严重的可能会引起关节炎、足底筋膜炎、跟腱炎、神经瘤骨膜炎、髋关节滑膜囊炎等。中老年人要有关节保护的意识，避免长时间上楼梯、爬山，降低关节负荷。如果关节已经受伤，就要停止运动。

3、久坐不动

久坐、不运动，软骨缺乏力量刺激，关节润滑液不能均匀分布，胶原结构崩解，软骨逐渐变得薄脆，丧失韧性，突然的剧烈运动就会造成损伤。

哈佛大学的学者进一步针对久坐人群以及运动人群进行研究，在被调查的12万人中，经常运动的人，膝关节炎发病率不到4%，而久坐不动的人，发病率则达到了10%。

4、遇冷受凉

中医讲“寒主痛，寒主凝滞”，寒冷或者阴雨天，不注意关节保暖，遇冷受凉就会引起关节麻木酸痛，导致关节僵硬。因此，一定要注意保暖。

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